Vitaminas e minerais mais importantes para atletas

Vitaminas e minerais mais importantes para atletas

As vitaminas e minerais têm como principais funções ajudar na extracção de energia dos nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas e gordura), transportar oxigénio e reparar tecidos.

Vitaminas do grupo B são essenciais para atletas pois são necessárias em reacções químicas que libertam energia não sendo necessário recorrer a suplementos destas. A ingestão adequada de hidratos de carbono, fruta e legumes fornecem-nos a devida quantidade destas vitaminas. Há que ter em atenção que o consumo de açúcares simples (chocolates, guloseimas, refrigerantes) compromete a eficiência destas vitaminas.

O cálcio é essencial para o normal funcionamento dos músculos e para uma boa densidade óssea. É muito importante o seu consumo durante a adolescência pois o esqueleto humano está em formação até cerca dos 25 anos e a partir daí são “só perdas”, por isso muito se fala do seu efeito preventivo relativamente à osteoporose. Um consumo inadequado de cálcio a breve prazo tem como consequência cãibras musculares (cálcio é fundamental no processo de contracção muscular) e fracturas de stress. A vitamina D encontrada no peixe gordo (salmão, sardinha…) e em alguns leites enriquecidos favorece a absorção e fixação do cálcio, já a ingestão simultânea de leite e cereais integrais diminui a absorção do cálcio. Ou seja apesar do consumo separado destes dois alimentos possuir muitas vantagens, a sua ingestão simultânea é desaconselhável. Assim os lacticínios, couve-galega, agrião, etc. são excelentes fontes de cálcio.

O ferro é um mineral vital para a produção de energia e transporte de oxigénio às células musculares activas pois é parte essencial da hemoglobina e mioglobina. As raparigas devido às perdas sanguíneas na menstruação estão mais susceptíveis a anemias e por isso a sua ingestão em alimentos ricos em ferro deve aumentar (moluscos, leguminosas, carne vermelha magra…).

Depois de treinos e jogos as reservas de cobre (essencial para a formação de glóbulos vermelhos) e zinco (vital para o funcionamento de muitas enzimas envolvidas na produção de energia) estão muito baixas pois estes minerais são expelidos quer na urina, quer no suor. As suas principais fontes são os mariscos, cereais integrais e carne vermelha magra.

Fonte: Dr. Pedro Ramos Carvalho (estudante e dirigente associativo da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP))